Come leggere davvero un’etichetta alimentare, interpretare i valori nutrizionali e scegliere senza farsi ingannare dai numeri.

Quante volte al supermercato prendiamo un prodotto perché sulla confezione leggiamo “senza zuccheri aggiunti”, “light”, “integrale”, “proteico”, “100% naturale”?

Quelle parole attirano immediatamente la nostra attenzione e spesso ci fanno pensare che quel prodotto sia automaticamente una scelta migliore.

Ma c’è una domanda che dovremmo imparare a farci:

cosa c’è davvero dentro quella confezione?

Perché l’etichetta non serve a dirci semplicemente se un alimento è “buono” o “cattivo”. Serve a darci informazioni che dobbiamo imparare a interpretare.

E non serve diventare nutrizionisti per farlo.

La prima regola: non fermarti alla parte davanti

La parte frontale della confezione è quella costruita per attirare la nostra attenzione. Può contenere immagini, slogan e indicazioni nutrizionali come “ricco di proteine” o “senza zuccheri aggiunti”.

Sono informazioni che possono essere corrette, ma raccontano soltanto una parte della storia.

La parte posteriore della confezione, invece, ci permette di conoscere gli ingredienti e la dichiarazione nutrizionale.

Ed è proprio lì che dobbiamo imparare a guardare.

Gli ingredienti: il primo passo per capire un prodotto

Gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di peso: in linea generale, quindi, il primo ingrediente presente nell’elenco è quello utilizzato in quantità maggiore. 

Questo può darci informazioni molto utili.

Se acquistiamo, per esempio, un prodotto che si presenta come “integrale”, possiamo controllare quale farina compare tra i primi ingredienti e non limitarci alla fotografia o alla scritta sulla confezione.

Non significa che dobbiamo demonizzare un ingrediente perché compare nell’elenco, né che una lista lunga renda automaticamente un prodotto poco sano.

Significa semplicemente imparare a leggere ciò che stiamo acquistando.

Poi arrivano i numeri: calorie, zuccheri, grassi, proteine

La dichiarazione nutrizionale obbligatoria per la maggior parte degli alimenti confezionati riporta energia, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale. I valori sono espressi per 100 g o per 100 ml e possono essere indicati anche per porzione. 

E qui facciamo attenzione a un errore molto comune.

Non confrontiamo prodotti diversi guardando soltanto le calorie.

Un alimento può avere meno calorie ma anche meno proteine o fibre, oppure essere molto diverso per composizione e porzione.

La tabella nutrizionale va letta nel suo insieme.

E soprattutto bisogna distinguere 100 grammi dalla quantità che realmente mangiamo.

Un prodotto può riportare 400 kcal per 100 g, ma se la porzione abitualmente consumata è di 20 g, il contributo energetico sarà evidentemente diverso.

“Senza zuccheri” significa davvero senza zuccheri?

Qui le parole contano moltissimo.

Nell’Unione Europea, per poter utilizzare indicazioni nutrizionali come “senza zuccheri”, “a basso contenuto di zuccheri”, “senza zuccheri aggiunti” o “ricco di proteine”, devono essere rispettate specifiche condizioni previste dalla normativa. 

Per esempio, “senza zuccheri aggiunti” non significa necessariamente “senza zuccheri”: significa che non sono stati aggiunti mono- o disaccaridi o altri ingredienti utilizzati per le loro proprietà dolcificanti; se gli zuccheri sono naturalmente presenti, l’etichetta deve riportarlo. 

Ecco perché una scritta sulla confezione non dovrebbe mai essere interpretata da sola.

“Proteico” non significa automaticamente migliore

Un’altra parola diventata ormai onnipresente è “proteico”.

Yogurt, biscotti, barrette, dessert, cereali e perfino prodotti da forno vengono presentati come “high protein”.

Ma un prodotto non diventa automaticamente migliore soltanto perché contiene più proteine.

La normativa europea stabilisce, per esempio, che l’indicazione “alto contenuto di proteine” può essere utilizzata quando almeno il 20% dell’energia dell’alimento proviene dalle proteine. 

Ma la domanda nutrizionale dovrebbe essere un’altra:

Ho davvero bisogno di questo prodotto oppure sto semplicemente comprando la parola “proteico”?

E gli additivi? Niente panico

Arriviamo a uno degli argomenti che più spesso spaventano le persone.

Leggere una lista di ingredienti e trovare diversi nomi o numeri preceduti dalla lettera “E” può far pensare immediatamente a qualcosa di negativo.

Ma non è così semplice.

Gli additivi hanno diverse funzioni: possono contribuire alla conservazione, alla sicurezza, alla consistenza, al gusto o all’aspetto degli alimenti. Nell’Unione Europea il loro impiego è regolamentato e gli additivi vengono sottoposti a valutazioni di sicurezza prima dell’autorizzazione. 

Questo non significa che dobbiamo ignorare la lista degli ingredienti.

Significa che non dobbiamo trasformarla in una lista di sostanze da temere.

La scienza richiede di considerare sostanza, quantità, esposizione e condizioni d’uso.

Il mio metodo in 5 domande

La prossima volta che sei davanti allo scaffale, invece di cercare immediatamente il prodotto con il bollino più rassicurante, prova a farti queste cinque domande:

1. Quali sono i primi ingredienti?

2. Cosa mi dice davvero la tabella nutrizionale per 100 g o 100 ml?

3. Quanta quantità ne mangerò realmente?

4. La scritta sulla confezione corrisponde a quello che sto cercando?

5. Questo prodotto ha senso all’interno della mia alimentazione?

Quest’ultima è forse la domanda più importante.

Perché non esiste l’alimento perfetto.

Esiste l’alimento più o meno adatto a quella situazione, a quella quantità, a quella frequenza e a quella persona.

Non dobbiamo avere paura della spesa

Leggere un’etichetta non dovrebbe trasformare il supermercato in un esame di nutrizione.

Non dobbiamo uscire dal supermercato terrorizzati dagli zuccheri, dai grassi, dalle calorie o dagli additivi.

Dobbiamo semplicemente imparare a distinguere una promessa pubblicitaria da un’informazione nutrizionale, capire cosa ci stanno realmente dicendo i numeri e soprattutto guardare il prodotto nel contesto della nostra alimentazione.

Perché mangiare bene non significa acquistare sempre il prodotto con la scritta più rassicurante.

Significa sapere perché lo stiamo scegliendo.

E questa, più di qualsiasi app o algoritmo, è la vera consapevolezza alimentare.

Alessandra Cirillo
Biologa Nutrizionista

Il benessere nasce a tavola, ma cresce nelle scelte che facciamo ogni giorno.