Colesterolo alto: non è solo colpa dei grassi. Cosa succede davvero nel tuo corpo?
Alessandra Cirillo 
Perché avere il colesterolo alto non significa semplicemente “mangiare male” e perché eliminare completamente uova, formaggi e carboidrati non è la soluzione
“Ho il colesterolo alto, quindi devo togliere i formaggi.”
“Le uova non posso più mangiarle.”
“Il pane mi alza il colesterolo.”
“Devo eliminare tutti i grassi.”
“Ho iniziato a mangiare tutto senza olio, ma il valore non scende.”
Queste sono alcune delle frasi che sento molto spesso quando si parla di colesterolo.
E tutte hanno qualcosa in comune: partono da un problema reale, ma lo semplificano enormemente.
Il colesterolo, infatti, non è semplicemente il risultato di quello che abbiamo mangiato il giorno prima. È una sostanza indispensabile per il nostro organismo, coinvolta nella struttura delle membrane cellulari e nella produzione di ormoni e acidi biliari. Il problema non è quindi avere colesterolo.
Il problema è avere determinate lipoproteine, in particolare il colesterolo LDL, a livelli troppo elevati rispetto al proprio rischio cardiovascolare.
E questa differenza è fondamentale.
Perché quando parliamo di colesterolo non dovremmo chiederci soltanto:
“Che cosa devo eliminare dalla mia dieta?”
Dovremmo chiederci:
“Perché il mio LDL è alto e che cosa posso fare concretamente per ridurre il mio rischio cardiovascolare?”
Il colesterolo non è il nemico
Prima di demonizzarlo, dobbiamo capire che cosa sia.
Il colesterolo è una molecola lipidica che il nostro organismo utilizza per numerose funzioni biologiche. Una parte arriva dall’alimentazione, ma una quota importante viene prodotta direttamente dal nostro corpo, soprattutto a livello epatico.
Il colesterolo, inoltre, non circola semplicemente libero nel sangue.
Viene trasportato attraverso particelle chiamate lipoproteine.
Ed è proprio qui che entrano in gioco LDL e HDL.
LDL: il valore che dobbiamo guardare con particolare attenzione
Le LDL, lipoproteine a bassa densità, trasportano colesterolo verso i tessuti.
Quando però le particelle contenenti apoB, tra cui le LDL, sono presenti in quantità elevate e rimangono nella parete arteriosa, possono contribuire al processo aterosclerotico.
Per questo un LDL elevato è uno dei principali fattori modificabili del rischio cardiovascolare.
Le più recenti linee guida europee sulla gestione delle dislipidemie continuano a considerare la riduzione del colesterolo LDL un elemento centrale della prevenzione cardiovascolare.
E l’HDL?
L’HDL viene comunemente chiamato “colesterolo buono”.
È una semplificazione utile per iniziare a capire l’argomento, ma non dobbiamo fermarci a questa definizione.
Avere un HDL elevato non significa automaticamente essere protetti da qualsiasi rischio cardiovascolare, così come un HDL basso non può essere interpretato isolatamente.
Il profilo lipidico va sempre letto nel suo insieme e all’interno del rischio cardiovascolare complessivo della persona.
Quindi è vero che il colesterolo dipende da quello che mangiamo?
Sì, ma non nel modo semplicistico con cui spesso viene raccontato.
L’alimentazione può influenzare il profilo lipidico, ma non esiste una relazione del tipo:
“Ho mangiato un alimento contenente colesterolo → il giorno dopo ho il colesterolo alto.”
La risposta dell’organismo è molto più complessa.
E soprattutto, quando parliamo di alimentazione e LDL, dobbiamo guardare la qualità complessiva della dieta e soprattutto il tipo di grassi che assumiamo.
Le evidenze raccolte dall’OMS mostrano che ridurre i grassi saturi diminuisce il colesterolo LDL e che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi, in particolare quelli polinsaturi e monoinsaturi di origine vegetale, può produrre benefici sul profilo lipidico e sul rischio cardiovascolare.
Ed è qui che arriviamo a uno dei più grandi equivoci.
Non tutti i grassi sono uguali
Per anni abbiamo sentito dire:
“Il grasso fa ingrassare e fa aumentare il colesterolo.”
Ma parlare semplicemente di “grassi” non ci permette di capire realmente che cosa stiamo mangiando.
Esistono grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e grassi trans, con effetti metabolici differenti.
I grassi insaturi presenti, per esempio, nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca, nei semi e nel pesce rappresentano una componente importante di un’alimentazione sana.
Al contrario, un consumo elevato di grassi saturi può aumentare il colesterolo LDL. L’OMS raccomanda, per la popolazione adulta, di mantenere i grassi saturi al di sotto del 10% dell’apporto energetico totale e di preferire grassi insaturi.
Questo non significa che dobbiamo vivere senza formaggi, senza uova o senza carne.
Significa imparare a contestualizzarli all’interno della dieta complessiva.
E allora devo eliminare il formaggio?
No.
Questa è una delle prime cose che vorrei chiarire.
Se una persona ha il colesterolo alto, non significa automaticamente che debba eliminare completamente i formaggi.
La domanda corretta è:
Quanto spesso li mangia? In quale quantità? Quali sceglie? Come sono distribuiti nella sua alimentazione? Quali altri alimenti ricchi di grassi saturi consuma durante la giornata?
Un’alimentazione nella quale compaiono frequentemente formaggi grassi, salumi, carni grasse, burro, dolci, prodotti da forno ricchi di grassi e alimenti ultraprocessati è molto diversa da una dieta equilibrata nella quale un determinato alimento viene consumato occasionalmente e nelle giuste quantità.
La nutrizione non funziona per singoli alimenti.
Funziona per pattern alimentari.
E le uova? Sono davvero vietate?
Questa è forse una delle domande che ricevo più spesso.
Per molto tempo l’uovo è stato praticamente trasformato nel simbolo del colesterolo alimentare.
Oggi sappiamo che la questione è più complessa.
Il tuorlo contiene colesterolo alimentare, ma contiene anche proteine di elevata qualità, vitamine, minerali e altri nutrienti.
L’effetto del colesterolo alimentare sull’LDL è generalmente meno rilevante di quello dei grassi saturi, anche se la risposta individuale può variare. L’American Heart Association sottolinea proprio la necessità di considerare il contesto complessivo della dieta e, nelle persone con LDL elevato, di prestare particolare attenzione sia ai grassi saturi sia al colesterolo alimentare.
Quindi no, la frase:
“Hai il colesterolo alto? Non puoi più mangiare uova.”
è una semplificazione.
Il numero di uova e la loro frequenza devono essere valutati nel contesto della dieta e del quadro clinico individuale.
E il pane? E la pasta?
Qui arriva un altro mito molto diffuso.
Pane e pasta non sono automaticamente responsabili dell’aumento del colesterolo LDL.
Il problema può nascere, piuttosto, dal modo in cui vengono inseriti nella dieta.
Una porzione adeguata di pasta, soprattutto se associata a verdure, legumi, pesce o altre fonti proteiche e a un condimento equilibrato, può tranquillamente far parte di un’alimentazione cardioprotettiva.
Ancora più interessante è il ruolo degli alimenti ricchi di fibra, soprattutto quando la dieta complessiva privilegia cereali integrali, legumi, verdura e frutta.
L’OMS indica proprio cereali integrali, frutta, verdura e legumi tra le fonti di carboidrati contenenti fibra che possono essere utilizzate in sostituzione dei grassi saturi all’interno di un’alimentazione sana.
Quindi eliminare semplicemente pane e pasta perché “ho il colesterolo” non è una strategia nutrizionale sufficientemente ragionata.
La fibra può diventare una nostra alleata
Quando lavoriamo sul colesterolo, spesso ci concentriamo esclusivamente su quello che dobbiamo togliere.
Ma dovremmo parlare molto di più di quello che possiamo aggiungere.
Legumi, verdure, frutta, cereali integrali e altri alimenti vegetali ricchi di fibra contribuiscono a costruire un’alimentazione qualitativamente migliore.
In particolare, alcune fibre solubili possono contribuire alla riduzione dell’LDL attraverso meccanismi che coinvolgono l’assorbimento e il metabolismo degli acidi biliari e del colesterolo.
Ed è proprio questa la filosofia che mi piace seguire anche nel lavoro quotidiano:
non costruire una dieta soltanto togliendo, ma imparare ad aggiungere ciò che serve.
Il vero errore? Pensare che il colesterolo sia sempre colpa della dieta
Questa è una delle cose più importanti da dire.
Una persona può mangiare in modo equilibrato e avere comunque valori di LDL elevati.
Perché?
Perché il metabolismo lipidico è influenzato da numerosi fattori.
Esistono componenti genetiche importanti, come nel caso dell’ipercolesterolemia familiare.
Esistono poi condizioni metaboliche, età, stato ormonale, peso corporeo, attività fisica, alcune patologie e alcuni farmaci che possono influenzare il profilo lipidico.
Questo significa che non possiamo giudicare la qualità dell’alimentazione di una persona semplicemente guardando il suo valore di colesterolo.
E, al contrario, non possiamo pensare che una buona alimentazione renda impossibile avere un LDL elevato.
Quando il problema è genetico
Ci sono persone che scoprono di avere valori di LDL molto elevati e pensano immediatamente:
“Devo aver mangiato malissimo.”
Non necessariamente.
L’ipercolesterolemia familiare è una condizione genetica nella quale il metabolismo delle LDL è alterato e i livelli di colesterolo possono essere molto elevati fin dalla giovane età.
In questi casi intervenire sull’alimentazione è importante, ma può non essere sufficiente.
Ed è fondamentale dirlo perché altrimenti rischiamo di colpevolizzare persone che non hanno semplicemente “mangiato male”.
Quando il rischio cardiovascolare è elevato, il trattamento può richiedere anche una terapia farmacologica prescritta dal medico.
La terapia farmacologica non rappresenta una sconfitta della dieta.
È uno strumento terapeutico.
Il colesterolo non si abbassa soltanto togliendo il burro
Se dovessi riassumere tutto questo articolo in una frase sarebbe proprio questa.
Per migliorare il profilo lipidico non basta chiedersi:
“Quale alimento devo eliminare?”
Dobbiamo osservare l’intero stile alimentare.
Un’alimentazione favorevole alla salute cardiovascolare tende a privilegiare alimenti vegetali, verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca, pesce e fonti di grassi insaturi, limitando l’eccesso di grassi saturi, grassi trans, zuccheri liberi e alimenti fortemente processati. L’OMS considera adeguatezza, equilibrio, moderazione e varietà i quattro principi fondamentali di una dieta sana.
E questo è molto diverso dal dire:
“Non mangiare più grassi.”
Attenzione ai grassi trans
Se c’è una categoria di grassi sulla quale dobbiamo essere particolarmente netti, sono i grassi trans industriali.
L’OMS raccomanda di limitarli a meno dell’1% dell’apporto energetico e sottolinea che i grassi trans industrialmente prodotti non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero essere evitati.
Possono essere presenti soprattutto in alcuni prodotti industriali e alimenti da forno o fritti, anche se la loro presenza nella filiera alimentare è stata fortemente ridotta in molti Paesi.
Quindi, ancora una volta, non è corretto mettere sullo stesso piano:
olio extravergine d’oliva e grassi trans.
Sono entrambi “grassi”, ma biologicamente e nutrizionalmente non sono la stessa cosa.
E il movimento?
Parlare di colesterolo senza parlare di attività fisica sarebbe incompleto.
L’attività fisica regolare fa parte della prevenzione cardiovascolare e contribuisce alla salute metabolica generale.
Non significa che dobbiamo trasformarci tutti in atleti.
Significa che camminare di più, ridurre la sedentarietà e inserire attività fisica compatibile con le proprie condizioni e capacità può diventare parte integrante del percorso.
La salute cardiovascolare non si costruisce soltanto nel piatto.
Si costruisce anche attraverso il movimento, il sonno, il controllo del peso quando necessario, l’assenza di fumo e la gestione complessiva dei fattori di rischio.
Quindi cosa dovremmo fare se scopriamo di avere il colesterolo alto?
Prima di tutto, non andare nel panico.
E soprattutto non iniziare autonomamente una dieta fatta soltanto di privazioni.
Bisogna capire che cosa è alterato.
È l’LDL?
Sono i trigliceridi?
Com’è l’HDL?
Qual è il rischio cardiovascolare complessivo?
Ci sono altri fattori di rischio?
C’è familiarità?
Ci sono condizioni metaboliche o farmaci che possono influenzare il quadro?
Una volta compreso questo, si può intervenire sull’alimentazione in modo mirato.
Ed è proprio qui che una dieta personalizzata ha molto più senso rispetto alla lista universale degli alimenti “vietati”.
La domanda non dovrebbe essere “cosa devo eliminare?”
Quando una persona riceve delle analisi con scritto “colesterolo alto”, la reazione più comune è cercare immediatamente qualcosa da eliminare.
Il burro.
Il formaggio.
Le uova.
La pasta.
La carne.
L’olio.
E spesso, alla fine, rimane una dieta triste, restrittiva e difficilmente sostenibile.
Ma mangiare bene non significa vivere di rinunce.
Significa capire come comporre la propria alimentazione.
Significa sapere quali grassi scegliere più frequentemente, quali alimenti ricchi di grassi saturi limitare, come aumentare la fibra, come inserire legumi, verdure, cereali integrali, pesce e frutta secca, come gestire le porzioni e come rendere tutto questo compatibile con la propria vita.
Perché una dieta che riesci a seguire per tre settimane non è necessariamente una buona dieta.
Una buona strategia nutrizionale è quella che riesci a trasformare in abitudine.
Il colesterolo è un numero, ma la persona non lo è
È facile guardare un referto e vedere soltanto un numero.
- 190.
- 191.
- 192.
- 193.
Ma dietro quel numero c’è una persona.
E due persone con lo stesso valore di LDL possono avere profili di rischio completamente diversi.
Per questo non dobbiamo trasformare il colesterolo in una nuova forma di giudizio.
“Hai il colesterolo alto perché mangi male.”
Non è sempre vero.
Così come non è vero che:
“Se mangio sano, il colesterolo non potrà mai essere alto.”
La realtà è molto più interessante e, soprattutto, molto più complessa.
La vera rivoluzione è smettere di avere paura del cibo
Forse è questo il messaggio che vorrei lasciare.
Quando scopriamo di avere il colesterolo alto, non dobbiamo iniziare ad avere paura dell’olio, delle uova, del pane o del formaggio.
Dobbiamo iniziare a conoscere meglio il nostro corpo e il nostro modo di mangiare.
Perché il cibo non è composto da “buoni” e “cattivi”.
Esiste una frequenza di consumo, una quantità, una combinazione di alimenti, una modalità di preparazione e soprattutto esiste la persona che sta mangiando.
Il compito della nutrizione non dovrebbe essere quello di costruire una lista infinita di divieti.
Dovrebbe essere quello di aiutare una persona a capire che cosa può fare concretamente per migliorare la propria salute senza smettere di vivere il piacere della tavola.
Il colesterolo alto merita attenzione.
Merita controlli.
Merita, quando necessario, una terapia.
Ma non merita paura.
E soprattutto non merita una dieta fatta di privazioni senza una spiegazione.
Perché mangiare bene non significa eliminare tutto ciò che ci piace.
Significa imparare a scegliere, combinare e bilanciare.
Il benessere nasce a tavola, ma cresce nelle scelte che facciamo ogni giorno.
Alessandra Cirillo
Biologa Nutrizionista
Grazie davvero per aver scritto questo articolo così approfondito. Lo trovato davvero utile.
Grazie a te per aver condiviso la tua opinione e aver letto il mio articolo.